مشكلة ثبات الوزن مشكلة يعاني منها الكثير من النساء في رحلة خسارة الوزن، وأسبابها كثيرة، وممكن تحدث بسبب اتباع النظام الخاطئ (سعرات كثيرة، أو نوعية اكل غلط، أو النظام نفسه ما تغير من فترة طويلة جداً)، أو ممكن تكون بسبب الرياضة الخاطئة (اللي غالباً تكون رياضة بشكل مفرط تسبب احتباساً يمنع نزول الوزن على الميزان).
أو ممكن أيضاً يكون سبب الثبات انك يا عزيزتي بحاجة إلى راحة من روتينك الغذائي والرياضي.
في هذا المقال راح نعطيكِ طريقة تخلي الوزن عندكِ ينزل في يومين فقط (بشرط تتبعين هذه الطريقة لمدة يومين فقط).
علشان ننزل الوزن على الميزان، مهم جداً نركز على أساليب تقليل الاحتباس، لان الاحتباس هو اللي يعيق نزول الوزن على الميزان في اكثر الاحيان ويخرب على الكثير من الناس رؤية نتائج واضحة.
اول شيء بنعمله
- في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ، بنعمل تمارين للتصريف اللمفاوي (مثل التدليك أو المساج اليدوي، أو اتباع فيديو قصير 8-10 دقائق على اليوتيوب بعنوان lymphatic drainage exercises). في انواع كثيرة، اختاروا اللي يعجبكم، المهم المدة ما تزيد عن 10 دقائق
- بعد هذه التمارين، بنشرب كوب واحد من الماء الدافئ فيه عصرة ليمون، ونتمشى بسرعة منخفضة جداً براحة. على الاغلب هذه العملية راح تعزز الهضم عند الكثير وراح تشعرون انكم بحاجة لدخول الحمام، ونبغي هذا الشيء
- والآن يأتي دور الاكل. مهم اتباع نظام الاكل مثل ما بنذكره، لان تضبيط الاكل وتقليل الملح والكربوهيدرات وايد يساعد في نزول الوزن. شوفوا النظام بالأسفل واتبعوه مثل ما هو
نظام الاكل ليوم واحد
- الفطور: بيضتان مع خيارة و1 طماطم مقطعة و5 زيتون وملعقتان طعام لبنة و10 حبات مكسرات من اختياركم
- سناك رقم واحد: موزة و10 جم شوكولاتة داكنة
- الغداء: 150 جم بطاطس حلوة مشوية وعليها 100 جم لحم مفروم (قليل بالدهون) محضّر ببخاخ الزيت مضاف له بهارات (قللوا من استخدام الملح علشان نبي نخفف صوديوم هاليومين)، وعلى البطاطس واللحم شريحة جبن شيدر خالي الدسم وبصل اخضر وخس مقطع
- سناك رقم اثنين: شاي الهندباء مع تمرة متوسطة او كبيرة الحجم محشية بنصف جوزة
- العشاء: علبة روب (زبادي) قليل الدسم مخلوط مع ملعقة شاي زيت زيتون بكر و1 تين مجفف مقطع (ملاحظة مهمة: العشاء يُؤكل قبل الساعة 8 بالليل)
هذا اليوم الاول. اليوم الثاني نفس الشيء، بس الغداء يتغير شوي: البطاطس الحلوة تصير بطاطس عادية بنفس الكمية، واللحم نستبدله بـ 120 جم صدر دجاج مشوي. لا تنسون تخفيف الملح (وهذا يشمل الصلصات مثل الكاتشب والشطة وغيرها، لانها عالية بالصوديوم)، اكتفوا بالبهارات والاعشاب الطبيعية.
نقطة مهمة: اشربوا كميات كافية من الماء خلال اليوم (2 لتر)، وابتعدوا عن المشروبات الغازية اللي تسبب نفخة. وإذا بغيتوا كوب قهوة واحد فقط من غير اضافات.
الرياضة والحركة
في هذين اليومين لا تسوون رياضة، خاصة رياضة المقاومة وال HIIT. ندري ان بعضكم متعود وصعب عليه ترك الرياضة، بس حاولوا كلها يومين. في هذين اليومين امشوا 30-45 دقيقة، والأفضل تكون موزعة خلال اليوم.
ليش يشتغل هذا النظام؟
هذا النظام كفيل ان ينزل الوزن على الميزان بحكم انه قليل بالصوديوم، قليل بالكربوهيدرات، ويحتوي على كمية جيدة من البوتاسيوم، وكمية الاكل فيه نسبياً قليلة. والحركة فيه لطيفة ما تسبّب احتباس ولا تضع الجسم تحت ضغط. والنزول راح يكون اغلبه من السوائل.
بس مثل ما قلنا، هذا النظام يُتبع بس يومين علشان نشوف وتتوضح عندنا الصورة اكثر. نوعية الاكل تفرق، الإضافات تفرق، ونوعية الرياضة ايضاً تفرق.
كيف نستمر في النزول بعد كسر الثبات؟
طيب لين نزل الوزن، شنو تسوون علشان يستمر في النزول وتخسرون دهون وما تواجهون مشكلة ثبات بسرعة مرة ثانية، خاصة انكم بترجعون لأنظمتكم:
- مهم مراعاة كمية الكربوهيدرات والصوديوم بالنظام الغذائي. والافضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة وتوزيعها على الفطور والغداء وتقليلها بالليل. والصوديوم مهم انتوا تضيفونه لطعامكم بالقدر اللي يناسبكم بدل الاعتماد على الاطعمة الجاهزة (المثلجة والصلصات) اللي تكون عالية بالصوديوم
- مهم التقليل من المشروبات والأطعمة اللي تسبّب احتباس، مثل المشروبات الغازية او بعض الخضار (مثل البقوليات عند البعض) او المحليات الصناعية ومضغ العلكة بشكل مفرط
- مهم ممارسة حركة خفيفة في الصباح مثل الستريتشنج او تمارين التصريف اللمفاوي، علشان يقل الاحتباس وتكون الدورة الدموية افضل ويتعزز الأيض
- الرياضة مهم جداً اختيار الأنواع منها اللي ما تسبب الكثير من الالتهابات واحتباس السوائل والنفخة، وايضاً ما تزيد الجوع بشكل كبير (المقاومة وبناء العضلات تجوّع وتغير من طريقة تخزين الطاقة في الجسم)
مراعاة هذه النقاط تسهل عليكم عملية خسارة الوزن وتمنع حدوث الثبات بشكل متكرر وسريع.
واذا كنتوا من الاشخاص اللي الثبات عندهم بسبب اتباع نظام معين لفترات طويلة وانتوا بحاجة إلى تغيير في النظام، ننصحكم بتجربة نظام الكالوري سايكل، المخصص لكسر الثبات ورفع الأيض المتضرر.