إذا كنتِ يا عزيزتي مهتمة في خسارة الوزن وتقضين بعض من وقتك على السوشيال ميديا، اكيد سمعتي وشفتي الكثير عن هرمون ال GLP-1، واكيد سمعتي عن إبر التخسيس اللي من المفروض انها ترفع من هذا الهرمون أو تحاكيه وتساعد على خسارة الوزن. والكلام في هذا الموضوع كثير ومتنوع وكل واحد عنده رأي معين. والصراحة إذا عرفنا شنو هذا الهرمون وشفنا فعاليته في خسارة الوزن وشكثر اهو "عجيب" طبيعياً، راح نشعر اننا نبغي الحل اللي يخلينا نزيد منه.
في هذا المقال راح نتكلم بشكل اشمل شوي عن الموضوع بحيث يصير عندنا فهم اكبر عن سيستم ال GLP-1 بالجسم، ونغطي الآتي:
- ما هو هرمون ال GLP-1
- اهم وظائفه (اللي تجعله ممتاز لخسارة الوزن)
- الأطعمة اللي تحفز وتزيد إنتاجه
- الممارسات والعادات اللي تحفز وتزيد من إنتاجه
هرمون ال GLP-1
هو هرمون ينتج من قبل خلايا متخصصة متواجدة في الأمعاء الدقيقة. ولما تتناولين البروتين، الألياف، وأنواع معينة من الدهون الصحية بالأخص، ال GLP-1 يدخل مجرى الدم.
اهم وظائفه
هذا الهرمون يقوم بعمل 3 أمور مهمة تلعب دوراً كبيراً في خسارة الوزن: إرسال إشارات للدماغ لتقليل الشهية، إبطاء عملية هضم الطعام اللي تعزز الشبع لفترة أطول، وتحفيز افراز الأنسولين للتحكم في مستويات سكر الدم.
المشكلة تحدث مع الكثير من الأشخاص (خاصة ذوي الأوزان المرتفعة) ان سيستم ال GLP-1 في الجسم يصير فيه خلل، إما ان عملية الإنتاج ما تتم بالشكل الصحيح أو أن الجسم لا يستجيب بالشكل الصحيح، فالشخص ما يوصل لشعور الشبع بسرعة وبالتالي يقع في مشكلة الإفراط في تناول الطعام.
الطرق العلاجية الدوائية تعمل على إعطاء الجسم كميات وجرعات كبيرة من مثيلات هذا الهرمون المصنّعة بحيث إنها تحل مكان العملية الطبيعية اللي المفروض إنها تحدث لإنتاج ال GLP-1.
الآن راح نتكلم عن جميع الطرق الطبيعية اللي نقدر من خلالها نعزز ونقوي من السيستم المسؤول عن إنتاج هذا الهرمون. وأول شيء راح نتكلم عنه هو التغذية والأكلات اللي تحفز بقوة من إنتاج ال GLP-1.
الأطعمة اللي تساعد على إنتاج ال GLP-1
1. البروتين
من أكثر العناصر الغذائية اللي تأثيرها قوي وكبير جداً على انتاج ال GLP-1، ومهم تكون متواجدة في النظام الغذائي بشكل كافٍ في جميع وجبات اليوم أو أغلبها. وأفضل مصادرها: اللحم القليل بالدهون، الدجاج، الأسماك، البيض، الأجبان القليلة بالدهون.
2. الألياف القابلة للذوبان
تعمل على زيادة الإنتاج من خلال طريقتين، الأولى إبطاء الهضم وتفريغ المعدة، والثانية تخمير الألياف في الأمعاء اللي بدوره يزيد إنتاج ال GLP-1 بشكل مباشر. أفضل مصادرها: الشوفان، البقوليات، الشعير، التفاح، الحمضيات، التوتيات، البطاطس الحلوة، الخرشوف، بذور الشيا وبذور الكتان.
ملاحظة مهمة: زيادة الألياف تتم بشكل تدريجي بالنظام لتجنب مشكلة الإمساك، مع الحرص على شرب كميات كافية من المياه.
3. الدهون الصحية
مش كل الدهون تؤثر على إنتاج ال GLP-1 بنفس الشكل، فيه أنواع تأثيرها أفضل من غيرها، وأبرزها: زيت الزيتون البكر، المكسرات، الأفوكادو، والأسماك الدهنية.
وهكذا نكون غطينا جانب التغذية وعرفنا شنو الأكلات اللي تعزز من إنتاج ال GLP-1. تقدرين بسهولة تزيدين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي علشان تحصلين على فوائدها، لكن مهم تكونين واعية بالكميات وطرق دمج الأطعمة وأوقات تناول الوجبات، خاصة إذا هدفك خسارة وزن.
العادات والممارسات اللي تؤثر إيجابياً على انتاج ال GLP-1
1. ممارسة الرياضة
تعمل بشكل مباشر جداً في زيادة إنتاج ال GLP-1، وبالأخص إذا دمجنا الكارديو والمقاومة مع بعض بدل ممارسة نوع واحد منهما فقط. وحصص الرياضة اللي مدتها 30 دقيقة أو أكثر بقليل تنفع أكثر من الحصص القصيرة جداً أو الطويلة جداً.
2. النوم
بالأخص النوم ذو الجودة العالية بالليل بما لا يقل عن 7 ساعات. النوم السيء يعطل من دورة العديد من الهرمونات، بما فيها هرمون ال GLP-1. ولما يقل ال GLP-1 يقل معه هرمون اللبتين (هرمون الشبع)، والنوم السيء أيضاً يزيد من هرمون الجريلين (هرمون الجوع) لأن الجسم يبحث عن مصدر طاقة سريع، وأول شيء يلجأ له الطعام، خاصة الأنواع اللي ما تخدم هدف خسارة الوزن.
علشان تضمنين نوماً جيداً تستفيدين منه، حاولي أنك تنامين بالليل قبل الساعة 11، وان يكون موعد نومك كل يوم في نفس التوقيت، وتأكدي ان تكون غرفة النوم باردة ومظلمة، وتجنبي الشاشات قبل النوم بكم ساعة علشان دورة هرموناتك تكون منتظمة أكثر.
3. توقيت الوجبات وطريقة تناولها
في الحالة الطبيعية، انتاج ال GLP-1 يتم بالتزامن مع الإيقاع اليومي (اللي يمشي مع دورة الشمس والقمر والليل والنهار)، وفي فترات الصباح والظهيرة والمساء يكون الإنتاج أكثر من الليل، ولذلك تناول أكبر كم من الطعام في هذه الفترات بدل الليل يعزز من دورة الإنتاج الطبيعية لل GLP-1.
تسلسل تناول الطعام أيضاً يؤثر على عملية إفراز ال GLP-1، يعني تناول البروتينات والألياف قبل الكربوهيدرات يعزز من إفرازه ويحسن مستويات سكر الدم بعد الوجبة.
4. إدارة الضغوطات
الضغوطات، خاصة المستمرة، ترفع مستويات الكورتيزول في الجسم، وهذا يؤثر بشكل سلبي على إفراز ال GLP-1، ويحفز أيضاً من تراكم الدهون في منطقة البطن. من أكثر الطرق الفعالة والممتعة لخفض الكورتيزول وتقليل الشعور بالتوتر: الصلاة، التأمل، التنفس العميق، المشي في الطبيعة، القراءة، ممارسة الهوايات، الاسترخاء، والتدوين.
وأكيد لاحظتِ عزيزتي ان هذه العادات والتغيرات اللي تعزز من سيستم ال GLP-1 هي نفسها اللي دائماً نقول ان تبنيها ممتاز جداً لتحقيق خسارة الوزن، بالإضافة لكونها معززة لل GLP-1 لها فوائد كبيرة ثانية.
الخلاصة
الآن أصبحتِ ملمة أكثر بهذا الموضوع، وبمقدرتك تضبطين الأمور في صالحك بإضافة الأكلات وتغيير بعض الممارسات والعادات، وإن شاء الله بتشوفين فرقاً كبيراً.
بس نقطة مهم تخلينها في بالك: هذه الأمور كلها صحيح إنها تضبط سيستم ال GLP-1، لكن مهم أيضاً ما تنسين ان علشان تحققين خسارة وزن لازم تكونين في عجز سعرات وتراعين تقسيمة الوجبات.