إذا كنتِ تشتغلين أو تدرسين، أكيد مرّ عليكِ وقت احترتي فيه وما عرفتي كيف توزعين وجباتك باليوم. أحياناً ما تشعرين بالجوع أثناء الدوام، وأحياناً تناول الطعام في الدوام مو وايد مريح. وهني ممكن تبدأ مشكلة كبيرة، ومع مرور الوقت باليوم يبدأ تراكم الجوع اللي أما يؤدي الى تناول أكثر من احتياجك بكثير أو اختيار أصناف ما تساعدك في خسارة الوزن.
علشان هذا السبب، اعتمدي السناكات الذكية، اللي تكون مشبعة ولذيذة وفي نفس الوقت سهلة التحضير (يعني ما راح تشعرين انك تتناولين وجبة او حتى تأخذ منك وقت كبير في تحضيرها وأثناء تناولها) وأيضاً تكون صغيرة وقليلة بالسعرات. هي أداة، إذا عرفتي كيف تستخدمينها صح، تساعدك كثير في خسارة الوزن.
في هذا المقال جمعنا لك 5 أفكار لسناكات صحية للدوام، سهلة، مشبعة، وتقدرين تاخذينها معاك للدوام بكل سهولة. كلها 200 سعرة أو اقل.
1. الزبادي اليوناني والفاكهة (Parfait)
هذا واحد من أفضل السناكات الصحية للدوام اللي تمنع الجوع، خاصة إذا كنتِ تدورين على شي مشبع، خفيف ولطيف. الزبادي اليوناني غني بالبروتين، اللي يعزز الشبع ويكبت الشهية، وإذا اخترتي معاه فاكهة والقليل من المكسرات يصير خيار متكامل أكثر وتستمتعين وانتِ تتناولينه.
الكمية المقترحة: 150 جم زبادي يوناني خالي الدسم، 10 حبات فستق، 3 فراولات مقطعة أو ربع كوب توت من اختيارك (160 سعرة حرارية).
ليش هذا السناك ممتاز؟ يشبع لفترة طويلة، سهل التحضير، وما يحتاج تسخين.
نصيحة: اختاري زبادي بدون سكر مضاف، وإذا تبين طعم احلى، حطي عليه شوي قرفة أو ملعقة شاي عسل.
2. شرائح تفاح وزبدة فول سوداني
مزيج بسيط لكن فعّال جداً في كبت الشهية. التفاح يعطيك ألياف تساعد على الشبع، وزبدة الفول السوداني تضيف دهون صحية وبروتين. النتيجة سناك لذيذ ومتكامل يخفف عليك نوبات الجوع المفاجئة.
الكمية المقترحة: تفاحة واحدة مقطعة شرائح، ملعقة طعام (16 جم) زبدة فول سوداني (ممكن دهن القليل منها على كل شريحة)، ورشة قرفة (200 سعرة حرارية).
ليش راح تحبينه؟ طعمه لذيذ (حلو وكريمي)، يرفع الطاقة بسرعة، وسهل تاخذينه بعلبة صغيرة.
3. خضار مقطعة مع حمص أو لبنة
سناك بسيط جداً لكن يرضي الشهية بشكل كبير، خاصة إذا الجوع عندك يبدأ قريب من وقت الغداء. الخضار مصدر قوي للألياف، ومع تغميستك المختارة، تحصلين على سناك مشبع، لذيذ وغني بالفوائد.
الكمية المقترحة: خيارة، جزرة، وملعقتا طعام حمص أو لبنة لايت (120-150 سعرة حرارية).
مميزاته: لذيذ (كأنه غداء صغير)، سعراته قليلة، مناسب للدايت، وسهل تاخذينه معاك للدوام.
نصيحة: من باب التنويع جربي تاخذين ملعقة طعام لبنة وملعقة طعام حمص.
4. تمر محشي بالجبن
إذا انتِ من النوع اللي تحبين الأشياء الغريبة، وتحسين إنك تبغين نكهة لذيذة بس مو عارفة شنو اهي، وتبين مالح وحلو في نفس الوقت، هذا السناك لك.
الكمية المقترحة: 3 تمرات متوسطة الحجم (خضري أو سكري) منزوعات النوى، محشوة كل تمرة بالقليل من جبنة فيتا لايت (تقريباً نصف ملعقة شاي بكل تمرة) (170 سعرة حرارية).
ليش هذا السناك ذكي؟ يقضي على الشهية للسكر، ومشبع جداً.
نصيحة: لا تختارين تمر المجدول لأن سعراته عالية بسبب كبر حجمه، وإذا ما عندك الا هو اكتفي بتمرة أو 2 بالكثير.
5. فشار (بوبكورن)
هذا السناك يتصدر قائمة السناكات القليلة السعرات وسهلة التحضير، وممكن تستغربين، لكن البوبكورن خيار ممتاز إذا انعمل بطريقة صح، مش نفس البوبكورن اللي تحصلينه بالسينما.
يحتوي على ألياف، وهذا يخليه مشبع أكثر من الكثير من السناكات الثانية، وقليل جداً بالسعرات مقارنة بالحجم والكمية اللي نقدر ناكلها منه. والحلو أيضاً ان يتوفر منه أنواع جاهزة (قليلة جداً بالدهون) تتحضر بالمايكرويف في دقائق قليلة، يعني ممكن تتحضر بالدوام.
الكمية المقترحة: 2-4 أكواب من البوبكورن المحضر من غير زيت. حتى إذا تناولتي كيس محضر كامل من النوع الخالي من الدهون تكونين ضمن حدود السعرات الصح لسناك صغير (الكوب الواحد من البوبكورن المحضر من غير زيت يحتوي على 30 سعرة حرارية، والكيس الجاهز الكامل يحتوي على 5-6 أكواب).
ليش هذا الخيار عجيب؟ حجمه كبير وسعراته قليلة، يرضي الرغبة بالأكل خصوصاً إذا تحبين تنقرشين، وسهل التحضير.
في النهاية
أهم شي تتذكرينه إن خسارة الوزن ما تعني حرمان، بالعكس، هي اختيار ذكي للأكل اللي يخدم جسمك ويشبعك بنفس الوقت. والسناكات اللي ذكرناها اليوم سهلة التحضير، تقدرين تاخذينها معك للدوام، وتساعدك تلتزمين بنظامك بدون جوع.
حاولي دايم تخططين لسناكاتك من قبل، لأن الجوع المفاجئ هو أكبر سبب يخلي الواحد يختار أكل غير صحي وياكل اكثر من احتياجه. ولو تبين نتائج أفضل، ركّزي على التوازن: بروتين وألياف ودهون صحية، وراح تلاحظين الفرق بنفسك.