مع بداية السنة الجديدة الكثير منا يكون عنده اهداف صحية (والاغلب يكون احد هذه الاهداف خسارة الوزن).
ولذلك حبينا نقدم لكم هذا الدليل المختصر والفعال، راح نعطيكم اهم واسهل المعلومات والنقاط اللي فعلياً تسهل عليكم رحلة خسارة الوزن هذه السنة.
أولاً: تغييرات على النظام الغذائي
مهم نتناول اقل من احتياجنا اليومي من السعرات علشان خسارة الوزن فعلياً تتحقق. وإذا كنت شخص ما تحب تحسب احتياجك اليومي، فالنقاط التالية اللي راح نذكر فيها كيف يكون شكل نظامك الغذائي راح تساعدك تخفف اكلك بشكل تلقائي وسهل.
- مهم ان نظامك الغذائي يكون غني بالأطعمة الطبيعية المتكاملة مثل البيض، البروتينات الصافية، الاجبان والالبان قليلة الدسم، الخضار والفاكهة، الحبوب الكاملة مثل (الشوفان، البقوليات، الرز الابيض والبني، الشعير)، المكسرات والبذور، زيت الزيتون البكر
- احرص ان تكون وجبة الفطور عالية بالدهون الصحية والبروتين ومعتدلة بالكارب (مثال ساندويش البيض والجبن، توست الافوكادو والبيض، ساندويش جبن وتيركي، شوفان بالحليب مع مكسرات)
- بالنسبة لوجبة الغداء والعشاء مهم انها تحتوي على نسبة بروتين جيدة، نسبة خضار جيدة ونسبة كارب معتدلة الى جيدة ونسبة دهون قليلة (الافضل ان يكون الكارب في العشاء اقل من الغداء)
- خلي لك سناك واحد باليوم صحي (فاكهة، مكسرات، بذور، زبادي) وسناك آخر خربوطي، المهم سعراته لا تتعدى 200-250 سعرة باليوم
- قلل من شرب سعراتك وحاول ان تكون اغلب مشروباتك خالية من السعرات (مثل الماء، القهوة السوداء، القهوة العربية، الشاي بأنواعه بدون إضافات)
- هذه النقطة مهمة جداً، حاول ان يكون نظامك الغذائي مشبع، وإذا طبقت النقاط السابقة راح يكون نظامك مشبع بالتأكيد (كلما كان نظامك الغذائي مشبع ومتنوع كلما اصبحت خسارة الوزن اسهل)
- اختار الدهون الصحية في وجباتك مع مراعاة الكمية مثل الافوكادو، زيت الزيتون البكر، المكسرات، البذور، الزبدة البقرية الطبيعية او العضوية
ثانياً: تغييرات على نمط الحياة
- مارس الرياضات اللي تحبها ونوع بينها 2-4 مرات بالاسبوع (مثل الرقص، الجري، كرة القدم، الريشة، المشي)
- مهم تنام لساعات كافية كل ليلة، النوم مهم جداً ويدعم عملية خسارة الوزن ويجعلها اسهل (النوم الكافي يجعل هرموناتك متزنة ويسهل عليك التحكم بالجوع والشبع)
- اشرب كمية ماء كافية كل يوم (الكمية تختلف من شخص الى آخر)
- حاول تدير الضغوط والسترس بشكل جيد، هناك الكثير من الممارسات اللي تساعدك في إدارة الضغوط (مثل ممارسة التمارين الرياضية، تمارين التنفس، ممارسة الهوايات مثل القراءة، الحياكة، الرسم)
- ركز على نفسك فقط واستمتع في الرحلة
ثالثاً: امور تساعدك في رحلة خسارة الوزن
النقاط السابقة هي الاساس في رحلة خسارة الوزن، إذا طبقتها راح تشوف نتائج رائعة وممتازة بإذن الله. وهذه بعض الامور اللي ممكن تساعدنا وتسرع عملية خسارة الوزن:
- شرب كوب واحد من الشاي الاخضر باليوم
- إضافة البهارات لوجباتك (مثل الفلفل الاسود، الزنجبيل، الكركم، الكمون، فلفل الكاين)
- شرب كوب من الماء الدافئ في الصباح على معدة خالية
رابعاً: نصائح أخيرة
- تذكر ان الاستمرارية اهم من المثالية، ولذلك تبنى عقلية مرنة وابتعد عن عقلية "يا ابيض يا اسود"
- لا تنسى اخذ دايت بريك كل 3 اشهر علشان تشحن الايض وتعزز وتجد الحماس للإلتزام
- غير بين الفترة والاخرى في رياضتك ونوع الاطعمة والوجبات في نظامك الغذائي لتجنب الملل وتعزيز النتائج وكسر الثبات