في البلوق السابق تكلمنا عن كيف الكارب يساعدك تخسر وزن و اليوم راح نتكلم عن انواع الكاربوهيدرات و كيف نضيفها لنظامنا الغذائي.
أول شي... شنو يعني كربوهيدرات؟
الكربوهيدرات (أو الكارب) هي أحد العناصر الغذائية الأساسية اللي يحتاجها جسمنا للطاقة. جسمك أول ما يحتاج طاقة، يروح يحرق الكارب أول شيء، بعدين الدهون، وبالأخير البروتين.
الكارب ينقسم لنوعين:
* كربوهيدرات بسيطة: مثل السكر الأبيض، العصاير الجاهزة، الحلويات... هذي تعطي طاقة سريعة، بس تخلص بسرعة وتخليك تجوع بسرعة!
* كربوهيدرات معقدة: مثل الشوفان، الرز البني، الرز الأبيض، البطاطس، البقوليات، الكينوا، بعض الفواكه، الحبوب، الخضار... هذي فيها ألياف وهضمها بطيء، يعني تشبع واذا دمجناها مع الأطعمة الصح تأثيرها ما يكون سلبي على سكر الدم
خلك ذكي في اختياراتك. للوجبات الرئيسية خذ لك كارب فيه ألياف، قليل بالسكر، ويكون طبيعي (او مش مصنع بشكل كبير)
هذة بعض الأمثلة:
الكارب الممتاز و ليش ممتاز؟
- الشوفان، مليان ألياف ويشبع
- الرز البني و الابيض، لأنه فيه ألياف ومعادن و ممتاز للهضم
- البطاطس العادية و البطاطس الحلوة، لذيذة و مشبعة جداً خاصة اذا كانت مسلوقة و البطاطس الحلوة غنية بالالياف
- الخبز المخمر و البني و خبز الحبوب الكاملة افضل من الابيض للشبع و لموازنة سكر الدم
- الفواكه الطبيعية غنية جداً بالالياف و الفيتامينات
- الخضار النشوية مثل القرع و الجزر سعراتها قليلة، تضيف حجم للوجبات و تشبع من غير ما تزيد السعرات بالوجبة كثير
- البقوليات مثل (النخي، العدس، الفاصوليا… الخ) مشبعة بشكل كبير جداً لانها مصادر كربوهيدرات عالية بالبروتين و الالياف (ممتازة جداً للنباتيين) او اللي ما يفضلون كثير البروتين الحيواني
- الحبوب مثل (الكينوا، الهريس، البرغل، الفريكة … الخ) مشبعة مثل البقوليات، البروتين فيها ممتاز و هي بديل ممتاز للرز في الكثير من الطبخات
و هذا مثال بسيط ليوم دايت فيه كارب صحي و متوازن و موزع بالطريقة اللي تعزز خسارة الوزن:
الفطور:
* شريحة خبز ساوردو عليها بيضتين و القليل من جبنة الفيتا اللايت
(كارب ممتاز + دهون صحية + بروتين)
سناك ١:
* (١٠-١٥ حبة) من المكسرات النية + قطعة شوكولاتة صغيرة مع كوب قهوة سوداء
الغداء:
* صدر دجاج مطبوخ مع ٣ انواع من الخضار اللي تفضلها بالطريقة الصينية (سترفراي) مع كوب من الرز المطبوخ (بني او ابيض)
(بروتين + كارب ممتاز + ألياف)
سناك ٢:
* زبادي يوناني خالي الدسم + توت مشكل
العشاء:
* سلطة تونا مكوناتها (تونا، ذرة، مخلل، خس، بصل اخضر و ليمون و ملح و فلفل والقليل من المايونيز اللايت)
(بروتين + ألياف + القليل من الكارب)
شفت؟ أكلت كارب طول اليوم، بس بطريقة و توزيع ذكية تعزز الشبع و خسارة الوزن
انزين … متى يكون الكارب (عائق امام خسارة الوزن) ؟
الكارب ما يصير "عائق" إلا إذا:
* اعتمدت على "المصنع و المكرر البسيط" بشكل كبير جداً في نظامك الغذائي بدل الطبيعي الممتاز
* إذا أكلته بكميات كبيرة فوق احتياجك (ترى هذه النقطة تشمل الكارب المعقد الممتاز ايضاً!)
تعرف ان أغلب مشاكل الوزن تأتي مش من الكارب نفسه و انما طريقة استهلاك الشخص له، يعني الكميات المتناولة و طرق التحضير هي اللي لها الدور الاول و الأكبر في جعل الكارب عائق امام خسارة الوزن. يعني و هذه معلومة حلوة جدا ! ما في ولا نوع كارب لازم تحرم نفسك منه علشان تخسر وزن بس في انواع المفروض تتواجد بنظامك اكثر من انواع ثانية …
✅ و نختم بملخص سريع و نصائح مفيدة (لجعل الكارب اداة لخسارة الوزن):
1. ركز على الكارب الممتاز لخسارة الوزن – يشبعك ويقلل الجوع.
2. قسم الكارب على وجبات الفترة الصباحية اكثر من العشاء .
3. خلي وجباتك متوازنة تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية كلها علشان توازن سكر الدم
4. تناول الكربوهيدرات البسيطة بشكل محسوب و قليل خلال اليوم (لا تقطعها بس تناولها بحساب)
5. مارس رياضة حتى لو خفيفة و تحرك – الحركة خلال اليوم تساعدك في تصريف الطاقة و حرق السعرات
6. اشرب ماء كفاية خلال اليوم – لهضم افضل وتقليل الجوع الكاذب
