إذا كنتِ تشتغلين أو تدرسين، أكيد مرّ عليكِ وقت احترتي فيه وما عرفتي كيف توزعين وجباتك باليوم. أحيانا ما تشعرين بالجوع أثناء الدوام وأحيانا تناول الطعام في الدوام مو وايد مريح. وهني ممكن تبدأ مشكلة كبيرة ومع مرور الوقت باليوم يبدأ تراكم الجوع اللي أما يؤدي الى تناول أكثر من احتياجك بكثير أو اختيار أصناف ما تساعدك في خسارة الوزن.
علشان هذا السبب نقول اعتمدوا السناكات الذكية، اللي تكون مشبعة ولذيذة وفي نفس الوقت سهلة التحضير (يعني ما راح تشعرين انك تتناولين وجبة او حتى تأخذ منك وقت كبير في تحضيرها و أثناء تناولها وأيضا تكون صغيرة و قليلة بالسعرات) هي أداة اذا عرفتي كيف تستخدمينها صح تساعدك كثير في خسارة الوزن.
في هذه المدونة جمعنا لك 5 أفكار لسناكات صحية للدوام، سهلة، مشبعة، وتقدرين تاخذينها معاك الدوام بكل سهولة. كلها 200 سعرة او اقل
- الزبادي اليوناني والفاكهة (Parfait)
هذا واحد من أفضل السناكات الصحية للدوام اللي تمنع الجوع خاصة إذا كنتِ تدورين على شي مشبع، خفيف ولطيف. الزبادي اليوناني غني بالبروتين، اللي يعزز الشبع ويكبت الشهية وإذا اخترتي معاه فاكهة والقليل من المكسرات يصير خيار متكامل أكثر وتستمتعين وانت تتناولينه
الكمية المقترحة
((150جم) زبادي يوناني خالي الدسم + 10 حبات فستق + 3 فراولات مقطعين أو ¼ كوب توت من اختيارك) (160 سعرة حرارية)
ليش هذا السناك ممتاز؟
- يشبع لفترة طويلة
- سهل التحضير
- ما يحتاج تسخين
نصيحة: اختاري زبادي بدون سكر مضاف، وإذا تبين طعم احلى، حطي عليه شوي قرفة أو 1 ملعقة شاي عسل.
- شرائح تفاح وزبدة فول سوداني
مزيج بسيط لكن فعّال جدًا في كبت الشهية!
التفاح (الفاكهة رقم 1 لخسارة الوزن) يعطيك ألياف تساعد على الشبع، وزبدة الفول السوداني تضيف دهون صحية وبروتين. النتيجة؟ سناك لذيذ ومتكامل يخفف عليك نوبات الجوع المفاجئة.
الكمية المقترحة
(تفاحة واحدة مقطعة شرائح + ملعقة طعام (16جم) زبدة فول سوداني، ممكن دهن القليل منه على كل شريحة + رشة قرفة) (200 سعرة حرارية)
ليش راح تحبينه؟
- طعمه لذيذ (حلو + كريمي)
- يرفع الطاقة بسرعة
- سهل تاخذينه بعلبة صغيرة
- خضار مقطعة مع حمص أو لبنة
سناك بسيط جدا لكن يرضي الشهية بشكل كبير خاصة إذا الجوع عندك يبدأ قريب من وقت الغداء.
الخضار مصدر قوي للألياف، ومع تغميستك المختارة، تحصلين على سناك مشبع، لذيذ وغني بالفوائد.
الكمية المقترحة
(خيارة + جزرة + 2 ملعقة طعام حمص أو 2 ملعقة طعام لبنة لايت) (120 – 150 سعرة حرارية)
مميزاته:
- لذيذ (كأنه غداء صغير)
- سعراته قليلة
- مناسب للدايت
- سهل تاخذينه معاك الدوام
نصيحة: من باب التنويع جربي تاخذين 1 ملعقة طعام لبنة و1 ملعقة طعام حمص. More Flavors
- تمر محشي بالجبن
إذا انت من النوع اللي تحبين الأشياء الغريبة وتحسين إنك تبغين نكهة لذيذة بس مو عارفة شنو اهي وتبين مالح وحلو في نفس الوقت ... هذا السناك لك
الكمية المقترحة
(3 تمرات متوسطين الحجم (خضري أو سكري) منزوعين النوى، تحشين كل تمرة بالقليل من جبنة فيتا لايت (تقريبا ½ ملعقة شاي بكل تمرة)) (170 سعرة حرارية)
ليش هذا السناك ذكي؟
- يقضي على الشهية للسكر
- مشبع جدا
- فنان حق راعيين المزاج
نصيحة: لا تختارين تمر المجدول لأن سعراته عالية بسبب كبر حجمه، إذا ما عندك الا هو اكتفي بتمرة أو 2 بالكثير
- فشار (بوبكورن)
وهذا السناك يتصدر قائمة السناكات القليلة السعرات و سهلة التحضير ويمكن تستغربين، لكن البوبكورن خيار ممتاز إذا انعمل بطريقة صح مش نفس البوبكورن اللي تحصلينه بالسينما!
يحتوي على ألياف، وهذا يخليه مشبع أكثر من الكثير من السناكات الثانية، جدا قليل بالسعرات مقارنة بالحجم والكمية اللي نقدر نأكلها منه. والحلو أيضا ان يتوفر منه أنواع جاهزة (قليلة جدا بالدهون) تتحضر بالمايكرويف في دقائق قليلة، يعني ممكن يتحضر بالدوام.
الكمية المقترحة:
(2 – 4 أكواب من البوبكورن المحضر من غير زيت) حتى إذا تناولتي كيس محضر كامل من النوع الخالي من الدهون تكونين في السليم و حدود السعرات الصح لسناك صغير) (الكوب الواحد من البوبكورن المحضر من غير زيت يحتوي على 30 سعرة حرارية، و الكيس الجاهز كامل يحتوي على 5 – 6 أكواب)
ليش هذا الخيار عجيب؟
- حجمه كبير وسعراته قليلة
- يرضي الرغبة بالأكل (خصوصًا إذا تحبين تنقرشين)
- سهل التحضير
في النهاية…
أهم شي تتذكرينه إن خسارة الوزن ما تعني حرمان، بالعكس، هي اختيار ذكي للأكل اللي يخدم جسمك ويشبعك بنفس الوقت. والآن صار عندك هذه المدونة اللي تجيب لك على التساؤل "ماذا آكل في الدوام بدون زيادة وزن؟"
السناكات اللي ذكرناها اليوم:
- سهلة التحضير
- تقدرين تاخذينها معك للدوام
- تساعدك تلتزمين بنظامك بدون جوع
حاولي دايم تخططين لسناكاتك من قبل، لأن الجوع المفاجئ هو أكبر سبب يخلي الواحد يختار أكل غير صحي و يأكل اكثر من احتياجه
ولو تبين نتائج أفضل، ركّزي على التوازن: بروتين + ألياف + دهون صحية، وراح تلاحظين الفرق بنفسك ✨
